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如何从半马训练扩展到全马

发表于 2016-11-24 15:44:28 |显示全部楼层

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    在跑了几个半马之后,你是否想跑个全马呢?但有人害怕那双倍的距离会带来双倍的压力。尊重这个距离是全马的首要规则,另外,这里有一些从半马成功过渡到全马距离的小贴士:

    明智地选择比赛:选择更能激励你的比赛,或者是一条相对更平坦的赛道。这两点都能使你在长距离奔跑中保持强大的动力并提高你的成功率。

    留出足够的备赛时间:大多数马拉松训练计划都需要16-20周时间,以便让你在此期间建立足够的里程数并降低生活中偶然事故的影响。马拉松训练需要占用生活的大量时间。报名前,明智的做法是先确定自己是否有时间备战。

    找到适合自己的计划:找到最适合你的那个并坚持下去是最好的做法。选择一份首周和你目前的训练酷似的计划,这样你就可以顺利地过渡到全马训练中去了。

    跑得更长:在模拟马拉松赛道的地形上做更长距离训练,就像你将开始一场半马训练,然后每周逐步增加1-2英里(约1.61-3.22km )。这样你就有更多的时间来适应恢复。

    跑得更有效率:无压力跑得更长的一个简单方法是在你的长跑中考虑使用跑走间隔的策略。如果你能连续跑完半马,那就尝试8比1的更长间隔(不间断地跑8分钟走1分钟)。这样,在比赛日,你能在每个英里标记处走1分钟。这是“吃掉大象”的有效方法。

    设定你的比赛日期望值:最后,除非你想赢得比赛,否则在首马中最好的目标是很好地完赛。为目标时间而跑,享受这次经历。这是你身体感受42 .195km路程的第一次,这样做足以使你获得个人最好成绩!( 南方都市报 月光)

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